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월경 전 증후군(PMS)에 완화에 효과적인 영양제 (여성 영양제)

entrip 2021. 1. 16.

월경 증후군은?

월경 증후군 생리 시작 2~10일전 황체기에 발생해 월경 시작 직전이나 직후에 증상이 사라지는 증후군으로 정신적, 신체적인 증상이 나타나기 때문에 불편함을 경험하게 됩니다.  

 

월경주기는 ?

월경주기는  평균적으로 28일이지만 21~34 일의 주기를 보이기도 합니다. 번째 단계는 난포기로,  평균  1 일부터 13 까지 지속되면 배란일  까지 지속됩니다. 번째 단계 황체기는 15 일부터 28 일까지 지속됩니다. 단계 동안 임신을 준비하기 위해  호르몬인  에스트로겐과 프로게스테론은 상승한 임신이 이루어 지지 않으면 다시 떨어집니다.

월경 증후군 (PMS) 증상

월경 증후군의 증상은 월경과 관련된 정서장애로 생리 시작 2~10일 전에 시작되어 월경 시작 직전이나 직후에 증상이 사라지는 증후군을 말하며 일상에 지장을 줄 정도의 신체적, 정서적 증상이 나타나기 때문에  굉장히 큰 불편함과 불만감을 경험하게 됩니다.

 

정서적 증상 : 불안, 우울, 집중력 상실, 타인에 대한 적개심, 인지력 장애, 집중력 장애, 우울즈, 식욕변화, 정서적 불안, 성욕 감퇴, 공격적 성향, 파괴적 충동, 자살 충동

 

신체적 증상 : 근육통, 피로, 두통, 요통, 유방 통증, 가스 팽만, 메스꺼움, 골반통, 변비

 

월경 전 증후군의 원인

월경 증후군의  원인은 정확히 알려져 있지 않지만 가지 이론은 있습니다.

 

월경 증후군이 있는 여성이 생리학적으로 민감하므로  정상일 경우에도 월경 증후군이 없는 여성보다 에스트로겐과 프로게스테론 수치가   높아 많은 월경전 증후군 증상을 경험한다는 것입니다.  또한 뇌의 신경 전달 물질과도 관련이 있습니다월경 증후군의  원인은 정확이 밝혀지지 않았기 때문에,  치료의 초점은 증상이 관리에 맞추어져 있습니다.  연구에 따르면 달리기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 월경 증후군의 증상을 줄이는 도움이 있다고 합니다 .

또한  월경 증후군 증상을 보다 쉽게 관리 있도록 신체 활동과 함께 사용할 있는 여러 가지  천연 허브 영양제가 있습니다.

 

월경 증후군 완화에 효과적인 천연 성분 영양제

바이텍스 (Vitex)

체스트트라, 체스트베리 라고도 알려진 바이텍스는  월경 증후군 증상을 줄이기 위해 자주 사용되는  식물입니다. 바이텍스는 월경 증후군 증상을 경험할 증가하는 프로락틴 수치를 감소시킴으로써 신경 전달 물질인 도파민과 유사하게 작용합니다. 또한  월경 증후군 동안 신체에 부족한 베타- 엔돌핀을 방출하여 오피오이드  효과를 냅니다연구에  따르면 바이텍스는  에스트로겐과 프로게스테론 수치를 증가시킬 수도  있지만   많은 연구가 필요합니다.

 

바이텍스는 어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

연구에 따르면 3 회의 월경주기 동안 매일 4mg 바이텍스의  추출물을  복용하면  다양한 월경 증후군 증상이 감소하는 것으로  확인되었습니다.

 

다른 연구에 따르면 3 개월 동안 바이텍스를 추출물40mg 매일 복용한  107명의 여성중  66 명의 여성은월경증후군 증상의 극적인 감소를 경험했으며 26 명의 여성은 경미한 감소를 경험했습니다. 동일한 연구에 따르면 참가자의 42 % 편두통 발작 빈도가 절반으로 줄였고 57 % 편두통을 경험 일수가 절반으로 줄였습니다.

 바이텍스 효과는 용량에 따라 다릅니다. 바이텍스 추출물의 가지의 다른 용량 (8, 20 ,30 mg)으로 번의 월경주기 동안 복용했는데 위약에 비해 과민성, 기분 변화, 분노, 두통, 팽만감 유방 충만감이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.  20mg 30mg 복용자의 효과는 차이가 없었지만 8mg 복용한 참가자 보다는 효과가 좋았습니다.  연구로 20mg  바이텍스 추출물 복용이 가장 효율적인 용량으로 보여집니다.

 

바이텍스는 어떻게 복용하나요?

바이텍스 과일의 건조 중량을 기준으로  복용 용량은 150 ~ 250mg입니다.  연구에 자주 이용되는 추출물  BNO 1095, Ze 110 복용 용량은 각각  매일 4mg 20mg입니다.  어떤 약물과도 상호 작용하지 않는 것으로 보이지만 경구 피임법을 사용하는 사람들에게 추천하지 않습니다.

 

추천 바이텍스 함유 영양제

 

샤프란

사프란 높은 인건비로 인해 공급이 제한 되었기 때문에 세계에서 가장 비싼 향신료 입니다.

샤브란의 전통적으로 음식의 향신료도 사용되었지만 최근 영양제로 사용되고 있습니다.  사프란 영양제는 탈수된 향신료 추출물이기 때문에 식품에 사프란을 사용하면 영양제와 동일한 효과를 얻을 있습니다. 하지만 음식으로 샤프란을 보추하는 것이 번거러울 경우에는  사프란 영양제를 복용하는  것이   편리합니다. 건강을 위한 사프란의 정확한 메커니즘은 완전히  알려지지 않았지만  세로토닌 대사에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 이는 기분에 긍정적 영향을 미칠 있습니다.

 

사프란은 어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

이중 맹검, 무작위  위약 대조 시험에서 두번의 월경주기 동안 하루에 사프란 15mg  복용했을 경우 위약에 비해  월경전  증후군 증상이 현저히 감소했습니다.  사프란을 투여받은 그룹의 75 % 증상을 절반 이상으로 줄였고 우울증도이 그룹의 60 %에서 절반 이상 감소했습니다. 이는 위약 그룹에서 각각 8 % 4 % 결과가 나왔습니다.

 

샤프란은 어떻게 복용하나요?

샤프란은 안전성이 높지 않으므로 복용할 주의해야 하고 사전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 사프란의  하루 표준 복용량은 30mg이며, 하루에 두번 15mg 나눠서  최대 8 동안 사용할 있습니다.

 

은행나무 추출물 징크 빌로나

 

은행 나뭇잎 동의보감에도 나오는 약재로 한의학에서 오랫동안 사용되었고 세기 전부터 서양에서도 사용되기 시작했습니다.

은행 나무잎 추출물은 기능을 향상시키기 위해 가장 일반적으로 복용하지만 외에도 다양한 효능이 있습니다. 은행 나무잎은 항산화와  항염 작용을 돕고  혈류를 증가시키고 뇌의 신경 전달 물질 활동에 영향을 미칠 있습니다.

 

은행 나무잎은 어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

단일 맹검, 무작위, 위약 대조 시험에서 번의 월경주기 동안 하루에 40mg 은행 나뭇잎 추출물한 징크고라이드 성분과 13종류의 플라보노이드 성분을 섞음 징코 빌로바를 복용하면 위약보다  월경 증후군의 신체적,  정서적 증상을 훨씬 많이 줄일 있는 것으로 나타났습니다 .  추출물을 복용한 그룹의  월경 증후군 평균 감소는 위약 그룹의 9 % 비해  높은 24 %였습니다.

 

은행 나무잎은 어떻게 복용하나요?

징코빌로바의 하루 복용 용량은 하루 120mg 으로 번으로  분할해서 복용하는 것이 좋습니다.  월경 증후군을 완화하기 위해서는 50:1 희석한  징코빌로바를 복용하는 것이 좋습니다.

 

추천 징코 빌로바  함유 영양제

칼슘

칼슘은 건강을 주로 돕는  영양소이지만 여러 가지 다른 건강상의 이점도 제공합니다. 매일 필요한 양이 많기 때문에 다량 미네랄로 간주됩니다. 칼슘은 다른 여러 가지 형태가 있지만  내장의 어느 지점에서나 흡수될 있기 때문에  칼슘의 흡수는 섭취 칼슘의 형태보다 식단에 많은 영향을 받게 됩니다. 발효 가능한 섬유질이 많은 식단은  음식이 장을 통과하는 속도를 늦추기 때문에 흡수율을 증가시킬 있습니다.

칼슘은 월경 증후군 완화에 도움이 될까요?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험에 따르면 2 개월 동안 매일 500mg 칼슘을 섭취하면 위약 그룹에 비해 불안, 우울증, 정서적 변화, 수분 유지 신체 증상이 현저하게 감소했으며 칼슘이 음식을 통해 다량으로 얻어 때도 유사한 결과가 발견되었습니다. 다른 무작위, 통제 시험에서 2 개월 동안 매일  칼슘 1000mg 해당하는 터키 카세리 치즈 50g, 우유 400ml , 요구르트 150g 섭취하면 대조군에 비해  월경전 증후근의 정서적 신체적 증상이 크게 개선 것으로 나타났습니다.

칼슘은 어떻게 복용하나요?

칼슘의  일일 권장량은  12~14 세의 여성/15~18세의 여성/30~49 세의  여성의 경우 900/800/700mg입니다.  칼슘은  유제품  푸른 채소와 같은  칼슘 함량이 높은 음식이나  영양제로 통해 섭취할 있습니다칼슘을 많이 섭취하면 변비를 유발할 있기 때문에 일일 권장량 이상은 복용하지 않는 것이 좋으며 흡수되게 하기 위해 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

추천 칼슘 함유 영양제

마그네슘

마그네슘은 필수 미네랄로 신체에서 번째로 많은 전해질입니다. 마그네슘이 결핍되며 혈압을 높이고 포도당 내성을 감소시키며 신경 흥분을 유발합니다. 마그네슘의 주요 식품 공급원은 견과류와 녹색 채소입니다. 마그네슘의 흡수는 신체에 필요한 양에 따라 다르므로 마그네슘 복용과 관련된 부작용이 거의 없으며 과잉 섭취하더라도 신체는 필요한 것만 흡수합니다. 그러나 너무 많은 양의 마그네슘 섭취는 위장 문제를 일으킬 있으므로 권장 일일 권장량을 초과하여 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

마그네슘은 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

무작위 대조 시험에서 마그네슘 250mg 또는 비타민 B6 40mg 함유 마그네슘 250mg 보충하면 월경주기 동안 위약에 비해 월경 중후군 증상이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 마그네슘보다는 마그네슘과 비타민 B6 같인 복용하는 것이 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘은 어떻게 복용하나요?

성인 여성의 마그네슘 영양제의 일일 권장량은 280mg이지만   12~14 /15~18 30 여성의 일일 권장량은 290/340 mg 입니다. 마그네슘 L- 트레오 네이트를 제외한 대부분의 형태의 마그네슘은 보충제에 적합합니다. 마그네슘 L- 트레오 네이트는 복용량 원소 마그네슘이 적기 때문에 효과적이며 구연산 마그네슘이 영양제로 많이 이용됩니다산화 마그네슘이나 염화 마그네슘을 섭취할 경우에는 고용량을 복용하면 위장에 영향을 미칠 있으며 마그네슘은 항상 음식과 함께 섭취해야 합니다.

추천 마그네슘 함유 영양제

비타민 B6

피리독신으로도 알려진 비타민 B6 체내 산소를 운반하는 적혈구의 물질인 헤모글로빈을 생산하는데 사용되는 수용성 비타민으로 적혈구와 신경전달물질의 생성뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물 대사에도 중요한 역할을 한다. 비타민 B6 통곡물, 야채,  감자에 많이 함유되어 있는데 월경전 증후군의 정서적 증상에 대한 치료 로서 추천됩니다.

 

비타민 B6  어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까요?

무작위적으로 통제된 실험 결과에 따르면  3개월 동안 매일 50mg 비타민 B6 섭취하면 우울증, 과민성, 피로를 포함한  월경전 증후근의 정서적 증상이 69% 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.  그리고 비타민 B6 마그네슘과 함께 섭취될 , 이것은 마그네슘만 복용하는 것보다 월경전 증후군 증상을 줄이는데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

비타민 B6 어떻게 복용하나요?

월경전 증후군 완화를 위해서는 비타민 B6 하루에 50mg에서 100mg 섭취하는 것이 좋습니다.   하루 언제든지 섭취할 있지만, 흡수를 최적화하기 위해  음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 한다. 마그네슘과 함께 섭취한다면 250mg 마그네슘과 40mg 비타민 B6 섭취하는 것이 좋습니다.

추천 비타민  B6  함유 영양제

필수 지방산

 

지방산의 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 가지 종류가 있는데 이들 지방산을 정확한 비율로  충분히  섭취해야 합니다감마 리놀렌산(GLA, 오메가 6 지방산) 알파 리놀렌산(APA, 오메가 3 지방산) 지방산은 월경 증후군 증상을 도울 있는 항염증 효과를 가지고 있다. 지방산들은 PMS에서 함께

 

필수 지방산은 어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

무작위적이고 이중 맹목적인 위약 제어 실험에서는 3개월 동안 매일 필수 지방산을 2g , 1g복용한 그룹은  위약 그룹에  비해 신체적 월경 증후군 증상이  크게 개선된 것을 확인 있었으며  필수 지방산을  2g 복용한 그룹의 결과가  훨씬 좋았습니다.

6개월 후의 증상 개선은 좋았는데,  지방산 복용의 효과를 최적화하기 위해 장기적으로 보충제를 섭취하는 것이 중요하다는 것을 보여줬습니다.  연구 기간 동안 콜레스테롤 수치의 변화는 없었습니다.

 

필수 지방산은 어떻게 복용하나요?

감마 리놀렌산(GLA, 오메가 6 지방산) 알파 리놀렌산(APA, 오메가 3 지방산) 합해 용량 2g 복용하는 것이 좋은데 하루 언제든지 먹을 있으며 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 월경 증후군에 대해 효과를 얻기 위해 6개월 이상 꾸준하게 복용하는 것이 좋습니다.

추천  필수 지방산 함유 영양제

세인트 존스 워트

세인트 존스 워트 신경전달물질인 도파민, 세로토닌, 노레피네프린에 영향을 주는 활성 성분을 함유한 약초로서 기분에 영향을 미치기 때문에 우울증 증상을 줄이는데 종종 사용된다.

세인트 존의 워트는 어떻게 월경 증후군 완화에 도움이 될까?

 

무작위적이고 이중 맹목적인 위약 통제 실험에서   번의 생리 주기에 대해 매일 세인트 존스 워트 900mg  복용한 그룹은 위약 그룹에 비해  월경 증후군의 신체적 증상을 유의미하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

그러나 정서적 증상은 크게 영향을 받지 않았으며, 이는 세인트 존스 워트가 이러한 증상에 효과적이거나  효과를 보기 위해 복용기간이 필요하다는 것을  의미합니다.

세인트 존스 워트를 어떻게 복용하나요?


월경 증상을 완하하고 위해 세인트 존스 워트를 하루에 900 mg  6 이상 복용하는 것이 좋습니다. 보충제는 햇빛에 피부를 민감하게 만들 있기 때문에 외출하기 전에 자외선 차단제를 발라야 합니다.

 

추천 세인트 존스 워트 함유 영양제

 

월경전 증후군의 원인은 정확하게 밝혀지지 않았지만, 증상을 줄이는데 도움을 있는 많은 영양제들은 있습니다. 기존에 복용하고 있는 약이 있다면 이러한 영양제를 복용을 결정하기 전에, 의사와 먼저 상담하는 것이 필요합니다

 

많은 영양제들은 효과를 보기 위해 달이 걸리기 때문에,  월경 증후군 증상 개선을 위해서는 장기적으로 복용해야 합니다

 

영양제를 복용하는 외에도, 달리기, 수영, 달리기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 증상들을 줄이는데 도움이 뿐만 아니라 정신적, 육체적 건강을 증진시키는데 도움이 있습니다.


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